1. 睡眠守时

保证完美睡眠的最佳方式乃严格守时,以保持生物钟的惯性。不论睡眠长短,请在每日同一时间起床,尽量遵守睡眠时间。若周末都迟至凌晨才睡,周一就会调适不过来,越是努力,越睡不着。当旅行或工作打破日常生活的规律,应尽量调适,早日恢复正常作息。
 
2、定时运动

运动可缓解白天所累积的紧张,通过身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者,睡得更好更深。每周至少3天,每次20~30分钟的散步、游泳或骑车,那是有益于心血管的最低限度。理想的运动时间是下午晚些时候,或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助你,从白天的压力调整到晚上的愉悦。


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睡前十大守则



文 ◎ 郭佳玫

1. 睡眠守时

保证完美睡眠的最佳方式乃严格守时,以保持生物钟的惯性。不论睡眠长短,请在每日同一时间起床,尽量遵守睡眠时间。若周末都迟至凌晨才睡,周一就会调适不过来,越是努力,越睡不着。当旅行或工作打破日常生活的规律,应尽量调适,早日恢复正常作息。
 
2、定时运动

运动可缓解白天所累积的紧张,通过身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者,睡得更好更深。每周至少3天,每次20~30分钟的散步、游泳或骑车,那是有益于心血管的最低限度。理想的运动时间是下午晚些时候,或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助你,从白天的压力调整到晚上的愉悦。
 
3、少兴奋剂

除了咖啡,茶、可乐、巧克力中都含过量咖啡因。若爱喝咖啡,请在上床8小时以前,喝下一天中最后一杯咖啡。晚上摄入咖啡因使你更难入眠,且睡不安稳。此外,在巧克力及乳酪中发现一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有兴奋剂,其它药物或药物反应也会影响睡眠。所以若拿到药方时,要问清楚。
 
4、良好寝具

好的寝具可助你入睡、睡好,并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适,并比传统寝具轻巧。
 
5、切忌吸烟

尼古丁比咖啡因更刺激。研究显示,重度吸烟者难眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁会在吸入最后一口后2~3小时内失去作用,所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变吸烟习惯,则会戏剧性地改善睡眠。据研究,一天两包的吸烟者若戒烟,其辗转难眠的时间会减少一半。
 
6、切忌喝酒

酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于夜晚喝上一杯,但这也许意味着整晚的麻烦。即使适量的饮酒也会抑制REM和深度NREM睡眠,并会增加睡眠阶段的变换,占用其他睡眠阶段,使身体得不到深层次的休息,睡眠被分割得支离破碎,清晨则频繁醒来。
 
7、质重于量

6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠,使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内,加深睡眠。若5小时可充足电,不表示你是个失眠者,你不需要8小时的睡眠,你是个天生的短睡者。

8、放下一切

若白天的烦恼伴你上床,那么告诉自己,将在次日可以担忧的时间内,处理这些分心事。列出清单,不让自己感觉必须时时提醒自己该做的事,并写出你的焦虑或担忧及可能的解决之道。

9、适量饮食

晚上的一顿大餐会迫使你的消化系统超时工作,以致彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜,它们会产生气体。别吃快餐,它们需要长时间来消化。别在饥饿时上床,咕咕叫着的胃像其他身体不适一样,会防碍你安静入睡。睡前吃低卡路里食物,如香蕉或苹果。
 
10、睡眠暗示

可依据个人喜好或繁或简,可祷告,或轻轻的舒展身体,或冲个热水澡,或听听音乐或翻阅平和的书。记得每晚做同一件事,直至其成为你身体夜间休息的暗示。
 

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