冬天是贮存来年能量的好时机，该怎么吃？该吃什么？成为每个注重养生人士关注的话题。专业的营养师告诉您如何养生才能抵御冬季的寒冷。

冬天一到，气候变得寒冷，身体的新陈代谢也变缓，为了抵御寒冷，食欲会变得比较好，此时从食物所获得的营养较易于贮藏，是贮存来年能量的好时机。

然而在寒冷的冬季，也因为血液循环变慢、血管收缩，局部血液供应减少，体温调节发生障碍，慢性病患者容易在此时加重病情甚至发生意外。所以特别是对于年长的长辈、手脚冰冷、糖尿病、高血压、高血脂及高胆固醇的人来说，注重保暖、保健心脏及血管的机能就显得更加重要。

抵御寒冷，热量摄取要足够

为了让身体增强对寒冷的抗御能力，必须使体内产热增加，散热减少，调整饮食、增加热量是其中的方法之一。适量的进食高热量食物，可以使身体生合成较多的皮下脂肪，使之减少散热及保暖，从而温养全身组织，使循环良好、身体强壮，而减少疾病的发生。

要达成这样的目的，就要多补充可产生热能的营养素，如碳水化合物及脂肪。食物中的碳水化合物主要来自谷类（胚芽米、糙米或白米饭）、薯类（地瓜、山药……）的粮食，这类食物所产生的热量可以较快为人体所运用。冬天每日约需四百至五百公克；而脂肪可以提供较多的热量，能防止体温散发和促进脂溶性维生素的吸收，主要来自于植物油和动物油脂，每日约需二十五至三十公克；蛋白质也能产生热能，人体每日所需的能量10～15％来自蛋白质，常吃畜禽肉、鱼虾、豆制品、奶类等，是蛋白质的主要来源。

怕冷与缺少钙和铁有关，因此，补充富含钙和铁的食物可提高御寒能力，含钙的食物主要包括奶类、豆制品、海带、紫菜、贝类、鱼虾等；含铁的食物则主要为鸡蛋、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。

新鲜蔬果不可少

冬季饮食调养，宜用滋阴潜阳、热量较高的膳食，也要多吃新鲜蔬菜水果以避免维生素和矿物质缺乏。

冬季宜用滋阴潜阳、热量较高的膳食，也要多吃新鲜蔬菜水果以避免维生素和矿物质缺乏。（Getty Images）

大部份的新鲜蔬果多含有丰富的抗氧化的营养素及钾离子，对于预防高血压及心血管的保健作用更是加分，如胡萝卜（含有天然的β胡萝卜素，在体内会变化成维生素A，是很好的抗氧化营养素，同时含有丰富的钾，具有降血压的作用）、青菜、木耳（含胶质，保护关节并促进肠道蠕动，可防便秘）、香菇（晒过的香菇含有维生素D，可促进骨骼、牙齿的健康，帮助消除血管壁班痕，预防血管栓塞）、海带（含维生素B群）等蔬菜，应常吃苹果、香蕉、枣、梨、柑橘、核桃、杏仁等水果。冬季少食生冷食物，尽量吃热饭热菜，喝热水，以温暖五脏。

保护心血管及免疫力的食品

其他可保护心血管及免疫力的食品也应适当补充：

●蜂蜜：含糖类、有机酸、多种维生素和各种微量元素等。能帮助降血压、营养心肌、润燥通便及防止血管硬化等功用。

●豆腐、豆浆：含蛋白质、脂肪、多种维生素和各种微量元素。有帮助降胆固醇、利小便、保肝及改善心功能作用。对胆固醇及血脂高及各种心脏病引起的心力衰竭者，可每天饮用豆浆，与其他菜烧豆腐吃。

●葵花子：含有卵磷脂（Lecithin）及维生素E，有帮助降血脂的作用；并有扩张血管及帮助降血压功能。

●芝麻：不论黑、白芝麻，均含有亚麻油酸等。有帮助降血脂的作用；可炒熟碾碎加糖作馅。

芝麻富含铁质，冬季多补充富含钙和铁的食物可提高御寒能力。

●奇异果：含糖类、有机酸、维生素B群和C等。有帮助降血脂、降血压、防止血管硬化等功能。

●西洋参：调整免疫系统、增强淋巴球吞噬作用，以帮助身体对抗外来的细菌和病毒感染，保护肺部及增进肠胃功能。

●纳豆：预防血栓的发生，实验中发现可缩短血栓溶解时间，其“纳豆激 ”可以帮助降低胆固醇、三酸甘油酯、减少动脉硬化、改善血压及改善血液循环等。对于一些微血管循环较差的族群（糖尿病患者、高血脂患者、肥胖、久坐不动者、抽菸等），可以多补充。

现代人普遍罹患骨质疏松症，尤其是停经后的妇女更为严重，骨质疏松的人意容易发生骨折。研究发现，食用纳豆的老鼠肠道中含有较多的可吸收钙，使身体能获得较多的钙质。这是因为纳豆中含有聚麸胺酸，可以抑制钙与食物中的磷酸物质形成不溶解性的化合物。

●红麴：中国在千年前即有红麴应用在酿酒及烹调食物的记载，近年来的研究证明红麴可帮助降血压（含有γ-GABA：即γ-胺基丁酸）；帮助降胆固醇（Monacolin K），因其可抑制HMG-Co A还原 之作用，所以可抑制胆固醇合成，同时可以降低低密度脂蛋白（LDL），提升高密度脂蛋白（HDL)；含卵磷脂，可以增强脑神经代谢，提升脑力。因此在冬季可多补充红麴制的食品。

除了饮食的多加注意之外，建议各位读者还需配合足够的御寒衣物，搭配正常规律的生活：早睡晚起、充足睡眠、日出而作、起居有常、饮食有节，并做适度的体育锻炼，相信您可以健康而安乐的度过这凛冽的寒冬。◇