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睡前十大守則

1. 睡眠守時

保證完美睡眠的最佳方式乃嚴格守時,以保持生物鐘的慣性。不論睡眠長短,請在每日同一時間起床,儘量遵守睡眠時間。若週末都遲至凌晨才睡,週一就會調適不過來,越是努力,越睡不著。當旅行或工作打破日常生活的規律,應盡量調適,早日恢復正常作息。
 
2、定時運動

運動可緩解白天所累積的緊張,通過身心放鬆而增進睡眠。常參加體育鍛鍊者比不常鍛鍊者,睡得更好更深。每週至少3天,每次20~30分鐘的散步、游泳或騎車,那是有益於心血管的最低限度。理想的運動時間是下午晚些時候,或傍晚早些時候,此時體育鍛鍊可幫助你,從白天的壓力調整到晚上的愉悅。
 
3、少興奮劑

除了咖啡,茶、可樂、巧克力中都含過量咖啡因。若愛喝咖啡,請在上床8小時以前,喝下一天中最後一杯咖啡。晚上攝入咖啡因使你更難入眠,且睡不安穩。此外,在巧克力及乳酪中發現一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有興奮劑,其它藥物或藥物反應也會影響睡眠。所以若拿到藥方時,要問清楚。
 
4、良好寢具

好的寢具可助你入睡、睡好,並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適,並比傳統寢具輕巧。
 
5、切忌吸煙

尼古丁比咖啡因更刺激。研究顯示,重度吸煙者難眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁會在吸入最後一口後2~3小時內失去作用,所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變吸煙習慣,則會戲劇性地改善睡眠。據研究,一天兩包的吸煙者若戒煙,其輾轉難眠的時間會減少一半。
 
6、切忌喝酒

酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於夜晚喝上一杯,但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會抑制REM和深度NREM睡眠,並會增加睡眠階段的變換,佔用其他睡眠階段,使身體得不到深層次的休息,睡眠被分割得支離破碎,清晨則頻繁醒來。
 
7、質重於量

6小時的優質睡眠比8小時的低質睡眠,使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需範圍內,加深睡眠。若5小時可充足電,不表示你是個失眠者,你不需要8小時的睡眠,你是個天生的短睡者。

8、放下一切

若白天的煩惱伴你上床,那麼告訴自己,將在次日可以擔憂的時間內,處理這些分心事。列出清單,不讓自己感覺必須時時提醒自己該做的事,並寫出你的焦慮或擔憂及可能的解決之道。

9、適量飲食

晚上的一頓大餐會迫使你的消化系統超時工作,以致徹夜輾轉難眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜,它們會產生氣體。別吃快餐,它們需要長時間來消化。別在饑餓時上床,咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣,會防礙你安靜入睡。睡前吃低卡路里食物,如香蕉或蘋果。
 
10、睡眠暗示

可依據個人喜好或繁或簡,可禱告,或輕輕的舒展身體,或沖個熱水澡,或聽聽音樂或翻閱平和的書。記得每晚做同一件事,直至其成為你身體夜間休息的暗示。
 

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